الفهرس
من المهم تناول الخضروات كل يوم، لكن كيف نحسب الكمية عندما تكون في طبق سلطة أو حساء أو وجبة مطبوخة؟ وهل الأرقام الواردة في الدراسات تخص الخضروات وحدها، أم تجمعها مع الفاكهة والبقول؟ الإجابة تحتاج إلى التمييز بين الإرشادات الغذائية ونتائج الدراسات الرصدية، فلا تمثل أي كمية ضمانًا للوقاية من المرض.
الخضروات غنية بالعديد من العناصر الغذائية
تحتوي الخضروات على مجموعة متنوعة من المغذيات المفيدة، ومنها الألياف والفيتامينات والمعادن، وتختلف الكميات بحسب النوع وطريقة التحضير. وتناول مجموعة متنوعة منها يساعد على تنويع الغذاء، بدل الاعتماد على صنف واحد.
وجود مضادات أكسدة ومركبات نباتية في الطعام لا يبرر وعدًا بإبطاء الشيخوخة أو منع الأمراض بنسبة محددة. القيمة الغذائية للطعام تُفهم ضمن النظام الغذائي كله، مع مراعاة التنوع والتوازن والاعتدال.
كم نحتاج من الفاكهة والخضروات يوميًا؟
توصي منظمة الصحة العالمية من تزيد أعمارهم على عشر سنوات بتناول 400 غرام على الأقل يوميًا من الفاكهة والخضروات معًا. وهذه ليست كمية مطلوبة من الخضروات وحدها. وتذكر المنظمة كميات أقل للأطفال: 250 غرامًا على الأقل لعمر سنتين إلى خمس سنوات، و350 غرامًا لعمر ست إلى تسع سنوات.
هذه إرشادات عامة، وليست خطة علاجية فردية أو حدًا أعلى لما يمكن تناوله. يختلف تكوين الغذاء المناسب بحسب العمر والنشاط والظروف الفردية، ويظل التنوع مهمًا إلى جانب الكمية.
ماذا وجدت دراسة PURE عن القلب والوفاة؟
تابعت دراسة PURE المنشورة عام 2017 عددًا بلغ 135335 شخصًا، أعمارهم بين 35 و70 عامًا، في 18 دولة، دون أمراض قلب وأوعية عند البداية. بلغ وسيط المتابعة 7.4 سنوات.
جمعت الدراسة الفاكهة والخضروات والبقول في تحليلها الرئيسي. وحددت الحصة بـ125 غرامًا للفاكهة أو الخضروات، و150 غرامًا للبقول المطبوخة؛ فلا تساوي حصة NHS البالغة 80 غرامًا. واستبعدت العصائر، ولم تصنف البطاطس والدرنات ضمن الخضروات. لذلك لا نحول عدد الحصص إلى وزن واحد دقيق دون معرفة مكوناتها.
بلغت نسبة مخاطر الوفاة الكلية لدى فئة ثلاث إلى أقل من أربع حصص يوميًا 0.78 مقارنة بمن تناولوا أقل من حصة، دون انخفاض إضافي واضح عند الكميات الأعلى. وضعفت عدة ارتباطات بأمراض القلب بعد ضبط عوامل أخرى. النتيجة لا تثبت السببية ولا تضمن لكل شخص خفض خطر الوفاة بنسبة 22%، ولا تعني أن المزيد ضار.
ومن حدود البحث أن الغذاء قيس باستبيانات عند البداية، مع افتراض ثباته أثناء المتابعة. وقد تبقى عوامل مؤثرة لم تُقَس بدقة رغم الضبط الإحصائي. فلا تصلح النتيجة وحدها لتحديد كمية مثالية للجميع أو استبدال الإرشادات الغذائية الحالية.
الخضروات والوزن والسكري والسرطان
يمكن أن تكون الخضروات جزءًا من غذاء متوازن، لكن إضافتها لا تضمن فقدان الوزن مهما كانت بقية الوجبات. كذلك لا يكفي ارتباط نوع من الطعام بوزن أقل للحكم بأن البطاطس أو البازلاء تسبب زيادة الوزن لكل من يأكلها.
تربط الإرشادات الصحية بين جودة النظام الغذائي والوقاية من الأمراض غير المعدية، ومنها السكري وأمراض القلب وبعض السرطانات. ولا يتيح ذلك إعطاء نسبة ثابتة للوقاية مقابل كل حصة من الخضروات أو وصفها علاجًا لارتفاع السكر. لهذا لا نقدم نسبًا منفصلة للقلب والسكري وسرطان الفم أو الرئة دون تحديد الدراسات وسكانها وطريقة قياسها. كما لا تُعامل الخضروات كوسيلة تعوّض مخاطر التدخين أو تغني عن الرعاية الطبية.
الطازج والمجمد والمعلب: كيف تختار؟
يمكن شراء الخضروات واستهلاكها في أشكال عديدة. وتوضح إرشادات منظمة الصحة العالمية أن الطازج والمجمد والمعلب جميعها خيارات جيدة، مع الانتباه إلى السكر المضاف والصوديوم الزائد. لذلك لا توجد قاعدة عامة تجعل كل مجمد أفضل من الطازج، أو كل معلب أقل قيمة منهما.
اختر ما يناسب الوجبة والميزانية وإمكان التخزين، واقرأ ملصق العبوة. ووفق دليل NHS للحصص اليومية، تُحسب 80 غرامًا من الفاكهة أو الخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة حصة واحدة ضمن «خمس حصص يوميًا». وتُحسب الخضروات الموجودة في الحساء واليخنات أيضًا.
للبطاطس مكان في الغذاء، لكنها لا تُحسب ضمن هذه الحصص في الإرشاد البريطاني لأنها تُستخدم عادة مصدرًا للنشويات. وتُحسب البقول حصة واحدة فقط مهما زادت كميتها. أما عصائر الفاكهة والخضروات والسموذي، فيوصي NHS بألا يتجاوز مجموعها 150 مل يوميًا، وتُحسب حصة واحدة، مع تناولها أثناء الوجبة.
كيف تستخدم هذه المعلومات؟
ابدأ بحساب ما تأكله فعلًا من الفاكهة والخضروات خلال اليوم، بما فيه الموجود في الأطباق المطبوخة، ثم نوّع الاختيارات المتاحة لك. لا تخلط بين وزن الطعام وحجم العصير أو بين حصة دراسة وحصة إرشاد غذائي آخر. الهدف غذاء متنوع يمكن الاستمرار عليه، لا الوصول إلى رقم يُفترض أنه يضمن الحماية من كل مرض.
