ماهو مقدار الخضروات التي يجب أن تأكلها في اليوم الواحد؟

من المهم تناول كمية جيدة من الخضار كل يوم. لأنها ليست فقط مغذية، ولكن قد توفر أيضا الحماية ضد مختلف الأمراض، بما في ذلك السكري والسمنة، وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.

ويشير معظم الناس إلى أن المزيد من وجبات الخضروات أفضل لصحتك. ومع ذلك، تبين البحوث أن هذا ليس صحيح على الدوام. فيهذا المقال نوضح الأدلة لتحديد كم عدد حصص من الخضروات الذي يجب عليك أن اكله كل يوم للحصول على أقصى قدر من المنافع.

الخضروات غنية بالعديد من العناصر الغذائية

الخضار يحتوي على مجموعة متنوعة من المغذيات المفيدة، ونوع الخضار يحدد مقدار ما تأكل وكم مرة يوميا. الخضروات بشكل عام هي الأطعمة الغنية بالألياف، والفيتامينات والمعادن. وبالإضافة إلى ذلك، معظم الخضروات تكون بطبيعة الحال منخفضة في السكر والصوديوم والدهون. كما يمكن أن تكون بعض أصناف الخضار رطبة جداً بسبب احتوائها على كميات هائلة من المياه والتي يمكن أن تتراوح من 84 إلى 95%.

الخضار ايضا من المواد المضادة للأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي تتلف الخلايا. الوجبات الغذائية الغنية بالمواد المضادة للأكسدة غالباً ما تبطأ الشيخوخة، وتخفض معدلات المرض.

وهكذا، تناول مجموعة متنوعة من الخضروات كل يوم يمكن أن يوفر لك مجموعة متنوعة من المواد الغذائية المفيدة.

الخضروات تساعد في منع أمراض القلب وتمكنك من العيش لفترة أطول

وتبين البحوث دائماً أن الوجبات الغذائية الغنية بالخضار قد تعزز صحة القلب وتخفض خطر الوفاة قبل الأوان. ووفقا لدراسات عدة، فأن الناس الذين يتناولون الخضروات اقل تعرضا بنسبة 70% لأخطار امراض القلب. قد يكون هذا بسبب الكمية عالية من الألياف، ومضادات الأكسدة التي تحتويها الخضروات.

تناول ما يكفي من الخضراوات قد لا يحمي فقط قلبك، ولكن قد يساعدك أيضا يعيش فترة أطول. على سبيل المثال، وجدت الدراسات أن تناول 8 أوقية (231 جرام) أو أكثر من الخضروات يوميا قد تقلل من خطر الوفاة قبل الأوان بنسبة 25 إلى 32%. وبالمثل، دراسة استغرقت 10 سنوات شملت أكثر من خمس قارات استنتجت أن أولئك الذين تناولوا 13.4 – 18 أوقية (375 – 500 غرام) من الفواكه والخضروات يوميا كانوا 22% أقل عرضه للموت من خلال دراسة مقارنة مع أولئك الذين تناولوا أقل.

قد تساعدك الخضروات على إنقاص وزنك

تناول الخضراوات قد يساعدك على فقدان الوزن أو تجنب الحصول عليه في المقام الأول. قد يكون هذا بسبب عدة عوامل. أولاً، الخضروات عموما منخفضة السعرات الحرارية – اذ أنها تحتوي على عدد قليل جداً من السعرات الحراريةالتي تحتفظ بها المعدة.

الخضروات أيضا غنية بالألياف، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع  لفترة أطول. لزج الألياف، نوع من الألياف وجد في العديد من الخضروات، تكون فعالة بشكل خاص في خفض الشهية.  وهكذا، قد تساعد إضافة الخضروات إلى النظام الغذائي الخاص بك فى إنقاص الوزن بالتخفيف من حدة الجوع والحد من السعرات الحرارية.

وجدت دراسة تراقب استهلاك الفاكهة والخضر في الناس على مدى 24 سنة. وأفادت نتائجها كل فترة 4 سنوات ولاحظت ارتباط بين نسبة بعض الخضروات، وفقدان الوزن. على الرغم من ذلك فبعض الخضروات النشوية مثل الذرة والبازلاء والبطاطا مرتبطة بزيادة الوزن، بدلاً من فقدان الوزن.

قد يساعد الخضار على خفض السكر في الدم

ارتبطت الوجبات الغذائية الغنية بالخضراوات إلى انخفاض خطر مرض السكري من النوع 2. قد يكون هذا بسبب محتواها من الألياف عالية. ويعتقد ان الألياف للمساعدة في خفض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين، كلاهما قد يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 .

الخضروات تحتوي أيضا على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة. ويعتقد أن ذلك له تأثير على  الحد من نوع الأكسدة التي يمكن أن تمنع السكر من دخول الخلايا  بشكل صحيح.

من المثير للاهتمام، استعراض مقارنة خطر الإصابة بمرض السكري بين الناس الذين يأكلون خضار اكثر وأولئك الذين تناولوا كميات من الخضروات. وخلصوا إلى أن أولئك الذين يتناولون الخضروات، مثل القرنبيط والملفوف واللفت والقنبيط يمكن أن تستفيد من 7% انخفاض خطر مرض السكري من النوع 2. وبالمقارنة، أولئك الذين يأكلون الخضار الأصفر آخر قد يصل إلى خطر انخفاض 18%، بينما أولئك الذين يأكلون الخضر المورقة تقل نسبة مخاطرة بنسبة 28%.

قد تقلل من خطر بعض أنواع السرطان

تناول الكثير من الخضروات يوميا قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، والألياف قد تكون السبب. ويلاحظ بعض الدراسات ارتباط بين كمية أعلى من الألياف وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم . الخضروات قد تقلل من خطر أمراض السرطان الأخرى، كذلك. استعراض واحد يرتبط كل جزء من الخضروات المستهلكة يوميا إلى 50% انخفاض خطر الإصابة بسرطان الفم.

استعراض آخر لاحظ أن المدخنين الذين يتناولون الخضار تنخفض نسبة الإصابة بسرطان الرئة  8%، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الأقل. ولاحظ الباحثون أن 10.5 أوقية (300 جرام) من الخضروات يعود بفوائد عظيمة.

كيف يمكنك أن تآكل الخضار الخاص بك؟

يمكن شراء الخضار واستهلاكه في أشكال عديدة. لكن ينبغي مراعاة بعض المفاهيم.

– الخضروات الطازجة هي الأفضل. ومع ذلك، تبدأ مستويات المغذيات في الهبوط فورا بعد الحصاد، ومواصلة القيام بذلك أثناء التخزين.
– معظم الخضروات الطازجة في السوبر ماركت التقطت قبل أن تكون جاهزة تماما لمنع التلف أثناء النقل.
– الخضروات المجمدة مغذية أكثر.
– عندما يتعلق الأمر بالخضار المعلب، عملية التدفئة المستخدمة أثناء التصنيع قد يقلل أيضا من بعض مستويات المغذيات.
– ما هو أكثر من ذلك، الخضروات المعلبة غالباً ما تحتوي على الملح أو إضافة السكر. كما أنها قد تحتوي على كميات ضئيلة من bisphenol A (BPA)، مادة كيميائية ترتبط بضعف الخصوبة، وانخفاض الوزن عند الولادة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
– عصير الخضروات أصبح وسيلة شعبية وسهلة لإضافة الخضروات إلى النظام الغذائي الخاص بك. ومع ذلك، العصير ييعمل على إزالة الألياف، وهو أمر مهم جداً للصحة. وتبين الدراسات أيضا أن المواد المضادة للأكسدة بطبيعة الحال ملزمة بالألياف النباتية. لهذه الأسباب، فالخضروات الطازجة أو المجمدة الأفضل عموما من الأنواع المعلبة أو العصير.