الفهرس
يمكنك تناول كمية محدودة من الطعام كل يوم علي حسب السعرات الحرارية المقررة لك . لزيادة مدخولك من العناصر الغذائية إلى الحد الأقصى، من المنطقي استخدام السعرات الحرارية اليومية بحكمة واختيار الأطعمة التي تحتوي على أكبر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
تعرف علي 11 من أهم الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب.
1. السردين
السردين من الأسماك الزيتية الصغيرة التي يمكن أن تؤكل كاملة. نظرًا لأن الأعضاء الداخلية غالبًا ما تكون أكثر الأجزاء المغذية للحيوان، فليس من المستغرب أن يكون السردين بالكامل مغذيًا.
يحتوي السردين على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. مثل الأسماك الدهنية الأخرى، فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميجا 3 و الدهون الصحية لقلب الانسان.
عادة ما تؤكل الأسماك الزيتية الصغيرة مثل السردين كاملة، لذلك ستأكل الأحشاء والعظام والأجزاء المغذية الأخرى. تحتوي فقط على بعض العناصر الغذائية التي تحتاجها.
2. سمك السلمون
ليست كل الأسماك متساوية عندما يتعلق الأمر بالتغذية . يحتوي السلمون وأنواع الأسماك الدهنية الأخرى على أبرز العناصر الغذائية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية. أوميجا 3 مهمة للغاية من أجل الأداء الأمثل للجسم. لقد تم ربطها بتحسين الرفاهية وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة.
في حين أن سمك السلمون غني بالأحماض الدهنية، إلا أنه يحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية والدهون الأخرى.
قطعة سمك سلمون وزنها 100 جم من السلمون الأطلسي البري تحتوي على حوالي 2.2 جرام من العنصر أوميجا 3، إلى جانب الكثير من البروتينات الحيوانية عالية الجودة والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك كميات عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب.
من الجيد تناول الأسماك الدهنية على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع للحصول على كل أوميجا 3 التي يحتاج اليها جسمك. فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والخرف والاكتئاب والعديد من الحالات الصحية الشائعة الأخرى.
سمك السلمون لذيذ وسهل التحضير. كما أنه يجعلك تشعر بالشبع مع عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية. إذا استطعت، اختر السلمون البري بدلاً من سمك المزارع لأنه أكثر تغذية، ويحتوي على نسبة أفضل من أوميجا 6 إلى أوميجا 3، ويقل احتمال احتوائه على ملوثات أو اي عنصر كيميائي اخر.
الأسماك الدهنية مثل السلمون غنية بالأحماض الدهنية المفيدة والبروتينات والفيتامينات والمعادن. من الجيد تناول الأسماك الدهنية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
3. خضروات الكالي
من بين جميع الخضر الورقية، يعتبر الكالي ملك العناصر الغذائية الأساسية. الكالي غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ومختلف المركبات النشطة بيولوجيًا.
الكالي غني بشكل خاص بفيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ك 1، ويحتوي أيضًا على كميات وافرة من فيتامين ب 6 والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. كوب واحد من الكالي يحتوي على 9 سعرات حرارية فقط.
قد يكون الكالي أكثر فائدة من السبانخ. كلاهما غني بالمغذيات، لكن الكالي منخفض في أكسالات، وهي مواد تربط المعادن مثل الكالسيوم في الأمعاء، مما يمنع امتصاصها.
الكالي والخضروات الأخرى غنية أيضًا بمجموعة متنوعة من المركبات النشطة بيولوجيًا، بما في ذلك الإيزوثيوسيانات والإندول 3-كاربينول، والتي اثبت أنها تحارب السرطان في أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات.
يعتبر الكالي من أكثر الخضراوات كثافة بالمغذيات التي يحتاجها جسمك، كما أنه أيضاً يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومركبات محتملة لمكافحة السرطان.
4. الأعشاب البحرية
لا يحتوي البحر على الأسماك فحسب، بل يحتوي أيضًا على عدد كبير من النباتات. توجد الآلاف النباتات المختلفة في المياه والمحيطات، وبعضها غني بالمغذيات العضوية للإنسان. في كثير من الأحيان، يشار إليها مجتمعة باسم الأعشاب البحرية.
الأعشاب البحرية مشهورة في أطباق الغذاء الأسيوي مثل السوشي. تشتمل العديد من أطباق السوشي على نوع من الأعشاب البحرية يسمى نوري يستخدم كغلاف صالح للأكل.
في كثير من الحالات، تكون الأعشاب البحرية غذاء مفيد أكثر من الخضروات البرية. وهي غنية بشكل خاص بالمعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز. يحتوي النبات أيضًا على العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا، بما في ذلك الفيكوسيانين والكاروتينات. بعض هذه المواد هي مضادات الأكسدة ذات الخصائص اللازمة المضادة للالتهابات.
تتميز الأعشاب البحرية عن باقي الأطعمة بسبب محتواها العالي من اليود، وهو معدن يستخدمه جسمك لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية. مجرد تناول الأعشاب البحرية الغنية باليود مثل عشب البحر بضع مرات في الشهر سيمنح جسمك كل اليود الذي يحتاجه.
يمكنك أيضًا تناوله في شكل مكمل إذا كنت لا تحب طعم الأعشاب البحرية. رقائق عشب البحر المجففة رخيصة جدًا وغنية باليود.
تعتبر خضروات البحر مغذية ولها أهمية كبيرة، ولكن نادرًا ما تؤكل في الغرب. فهي غنية باليود اللازم لوظيفة الغدة الدرقية المثلى.
5. المحار
العديد من الحيوانات البحرية كثيفة العناصر الغذائية، ولكن المحار هو على الأرجح الأكثر تغذية. المحار والاسكالوب وبلح البحر هي أنواع المحار التي يتم تناولها بشكل شائع.
المحار هو أحد أفضل مصادر فيتامين ب 12 المتاحة، حيث يوفر 100 جرام من المحار أكثر من 16 ضعف الكمية اليومية الموصى بها. كما أنها غنية بفيتامين ج وفيتامينات ب المختلفة والبوتاسيوم والسيلينيوم والحديد.
المحار أيضا مغذ جدا. يوفر 100 جرام فقط 600٪ من RDI للزنك، و 200٪ من RDI للنحاس، بالإضافة إلى كمية جيدة من فيتامين B12 وفيتامين D والعديد من العناصر الغذائية الضرورية الأخرى.
وعلى الرغم من أن المحار ضمن أكثر الأطعمة المغذية في العالم، إلا أن معظم الناس نادرًا ما يأكلونه.
المحار من أكثر الحيوانات المغذية الموجودة في المحيط. غني من ناحية العناصر الأساسية الغذائية الهامة مثل فيتامين ب 12 والزنك.
6. الثوم
الثوم هو احد عناصر الطعام الضرورية الرائعة المذاق. يمكن للثوم أن يجعل جميع أنواع الأطباق لذيذة ومغذية للغاية.
الثوم غني بالفيتامينات C و B1 و B6، وكذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم. الثوم غني أيضًا بمركبات الكبريت المفيدة مثل الأليسين.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأليسين والثوم يمكن أن يخفضا ضغط الدم بالإضافة إلى خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في جسم الإنسان . كما أنه يساعد على رفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ويمد الجسم بالطاقة.
يحتوي الثوم أيضًا على العديد من الخصائص المقاومة للسرطان. أظهرت بعض الدراسات السابقة أن الأشخاص الذين يستهلكون الثوم بكميات كبيرة لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة بالعديد من أنواع السرطان الشائعة، وخاصة سرطان القولون والمعدة.
يحتوي الثوم الخام أيضًا على عناصر أساسية مضادة للبكتيريا والفطريات.
الثوم لذيذ وصحي. له قيمة غذائية عالية ويحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا ذات خصائص مثبتة في مكافحة الأمراض والتمتع بصحة جيدة.
7. الكبد
كان البشر وأسلافنا القدماء يأكلون الحيوانات لملايين السنين. ومع ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغربية الحديثة تعطي الأولوية للحوم العضلات على لحوم الأعضاء. اللحوم التي تحتوي علي العضلات أقل تغذية من لحوم الأعضاء.
الكبد هو الأكثر تغذية من بين جميع الأعضاء. يعد الكبد عضوًا من الأغذية الجيدة حيث له مئات الوظائف المتعلقة بعمليات التمثيل الغذائي. تتمثل إحدى وظائفه في تخزين المواد والعناصر الغذائية الرئيسية الحيوية لبقية الجسم.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد البقر على:
- فيتامين ب 12: 1،176٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 5، فيتامين ب 6، النياسين، حمض الفوليك: أكثر من 50٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 2: 201٪ من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 634٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 714٪ من القيمة اليومية
- الحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم: أكثر من 30٪ من القيمة اليومية
- بروتين حيواني عالي الجودة: 29 جرام
يعد تناول الكبد مرة واحدة في الأسبوع طريقة رائعة لضمان حصولك على الكمية المثلى من هذه العناصر الغذائية المهمة.
الكبد عبارة عن لحم عضوي كثيف المغذيات ويحتوي على كميات عالية من فيتامينات ب، بالإضافة إلى مواد صحية أخرى.
8. البطاطس
البطاطس غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز. كما أنها تحتوي على فيتامين سي ومعظم فيتامينات ب. تحتوي البطاطس على القليل من كل المواد الغذائية التي تحتاجها. وهناك تقارير تفيد بأن الناس كانوا يعيشون على البطاطس لفترة طويلة.
تعد البطاطس أيضًا من أكثر الأطعمة التي تملأ الجسد. عندما قارن الباحثون قيم الشبع للأطعمة المختلفة، سجلت البطاطس المسلوقة أعلى من أي طعام آخر تم قياسه.
إذا تركت البطاطس تبرد بعد الطهي، فإنها تشكل أيضًا نشا مقاومًا، وهي مادة ليفية لها العديد من الفوائد الصحية القوية.
توفر البطاطس جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريبًا. إنها مشبعة بشكل لا يصدق وتزود الجسم بالكثير من العناصر الغذائية، وفوق كل ذلك فهي سهلة التحضير.
9. العنب البري
عندما يتعلق الأمر بالقيمة الغذائية للفواكه، فإن العنب البري في فئة خاصة به.على الرغم من العنب البري ليس له قيمة عالية من الفيتامينات والمعادن مثل الخضار ، إلا أنه غني بمضادات الأكسدة.
فهو غني بمضادات الأكسدة الأساسية القوية، بما في ذلك الأنثوسيانين ومختلف المركبات النباتية الأخرى، والتي يمكن لبعضها عبور الحاجز الدموي الدماغي ولها تأثيرات وقائية على الدماغ.
اقرت العديد من الدراسات الآثار الصحية للتوت الأزرق على البشر. وجدت إحدى الدراسات أن العنب البري يمكن أن يحسن الذاكرة لدى كبار السن.
وجدت دراسة أخرى أن إضافة التوت الأزرق إلى الأنظمة الغذائية المختلفة يقلل من ضغط الدم وعلامات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد في كل من الرجال والنساء الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي واضطرابات الأيض.
تتوافق هذه النتيجة مع البحث الذي أظهر أن العنب البري يزيد من قيم مضادات الأكسدة في الدم. كما أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن العنب البري يمكن أن يساعد في مكافحة السرطان.
بالمقارنة مع معظم الفواكه الأخرى، يعتبر التوت الأزرق مغذيًا ومليئًا بمضادات الأكسدة القوية، والتي يمكن أن يزيد بعضها من مستويات مضادات الأكسدة في الدم ويحمي الدماغ.
10. صفار البيض
كان لصفار البيض سمعة سيئة بسبب محتواه من الكوليسترول. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن الكوليسترول في النظام الغذائي الصحي ليس شيئًا يجب أن تقلق بشأنه.
إن تناول كميات معتدلة من الأطعمة المحتوية على الكوليسترول لا يزود من مستوى الكوليسترول الضار في الدم. لذلك، يعد صفار البيض من أكثر الأطعمة المغذية على كوكب الأرض. البيض الكامل غني بالعناصر الغذائية ويشار إليه أحيانًا بالفيتامينات المتعددة في الطبيعة.
صفار البيض غني بالفيتامينات والمعادن ومجموعة متنوعة من المواد الغذائية الأساسية القوية، بما في ذلك عنصر الكولين. صفار البيض غني باللوتين والزياكسانثين، ومضادات الأكسدة التي تحمي عينيك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض العين مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
يحتوي البيض أيضًا على الدهون الصحية والبروتين عالي الجودة. أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. كما أنه رخيص ولذيذ وسهل التحضير.
إذا استطعت، قم بشراء البيض من الدجاج المربى في المراعي و / أو بيض أوميجا 3 المخصب. هذه الأنواع مغذية للجسم أكثر من معظم بيض السوبر ماركت التقليدي.
البيض الكامل غني بالكثير من العناصر الغذائية ويشار إليه أحيانًا بالفيتامينات المتعددة في الطبيعة. صفار البيض هو المكان الذي توجد فيه جميع العناصر الغذائية الضرورية تقريبًا.
11. الشوكولاتة الداكنة (الكاكاو)
الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو، من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. غنية بالألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. لكن الفائدة الأكبر لها هو مجموعتها المذهلة من مضادات الأكسدة.
في الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة سجلا أعلى في مضادات الأكسدة من أي طعام آخر تم اختباره، بما في ذلك التوت الأزرق والأكاي.
أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على البشر أن الشوكولاتة الداكنة لها فوائد صحية قوية، بما في ذلك تحسين تدفق الدم، وخفض ضغط الدم، وخفض الكوليسترول الضار المؤكسد، وتحسين وظائف المخ.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة أكثر من 5 مرات في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 57٪ للإصابة بأمراض القلب.
نظرًا لأن أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في جميع أنحاء العالم، فقد يكون للنتائج آثار على ملايين الأشخاص.
تأكد من الحصول على شوكولاتة داكنة مع 70٪ كاكاو على الأقل. أفضلها تحتوي على 85٪ أو أكثر من الكاكاو.
قد يكون تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة كل يوم أحد أفضل الطرق لتكملة نظامك الغذائي بمضادات الأكسدة الإضافية.
الشوكولاتة الداكنة والكاكاو غنية بالمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن أن يوفر تناولها بانتظام فوائد صحية مختلفة.
الخلاصة
إذا كنت تريد الكثير من التغذية بدون الكثير من السعرات الحرارية، فأنت بحاجة إلي تناول مكمل غذائي يمد جسمك بالكثير من الطاقة.
ومع ذلك، فإن المكملات الغذائية بالكاد يمكن أن تحل محل النظام الغذائي الصحي. أفضل طريقة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها هي القيام بملء وجباتك بأطعمة غنية بالعناصر الغذائية.
الأطعمة الغنية بالمغذيات غنية بالعناصر الغذائية بالمقارنة بمحتواها من السعرات الحرارية. تشمل هذه الأطعمة مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الخضروات الكاملة والفواكه والكاكاو والمأكولات البحرية والبيض والكبد.
ابدأ بإضافة الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي اليوم للحصول علي حياة هانئة بدون مشاكل صحية ، وطاقة اكبر لجسمك وحياتك.
